Embarazo - En Profundidad - Ejercicios durante el embarazo

Durante el embarazo, es conveniente hacer ejercicio físico.
Pasear a diario mejora el tono muscular, facilita las digestiones, evita el estreñimiento, mejora la circulación y evita el exceso de peso.
Distintos ejercicios facilitarán el parto.

Durante el embarazo, es conveniente hacer ejercicio físico (siempre que no exista ninguna contraindicación). Pasear a diario, por lo menos, media hora al día; además de mejorar el tono muscular, facilitará las digestiones, evitará el estreñimiento, mejorará la circulación y te ayudará a evitar un aumento excesivo de peso.

Busca diferentes posturas para relajar la tensión muscular sin hacer movimientos bruscos.

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Además, puedes realizar estos ejercicios todos los días. Te servirán para mejorar el tono muscular, la elasticidad y la circulación sanguínea, y te facilitarán el parto.

Para las cervicales

  • Gira lentamente la cabeza a derecha e izquierda (como si dijeras "no").
  • Inclina lateralmente la cabeza a derecha e izquierda (como si dudaras: "quizás").
  • Inclina lentamente la cabeza hacia adelante bajando la barbilla hasta el pecho (como si dijeras "sí").

​Para los hombros

  • Con los hombros relajados y los brazos caídos a lo largo del cuerpo:
    • Haz giros con los dos hombros hacia delante y hacia atrás.
    • Levanta ambos hombros, mantenlos unos momentos y déjalos caer con fuerza.
  • Estira los brazos por encima de la cabeza. Agarra con una mano el brazo contrario y tira de él de forma continuada durante unos segundos. Repite el mismo ejercicio estirando el otro brazo.

Para las piernas

De pie, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y sube en dos tiempos. Si apoyas la espalda contra la pared, te resultará más fácil.

Para los pectorales

De pie o sentada, coloca los brazos flexionados de forma que los codos queden a la altura de los hombros. Sujeta con cada mano el otro antebrazo y contrae aproximando las manos hacia el codo contrario.

Para mejorar la circulación

Es aconsejable realizar estos ejercicios, aunque el médico haya indicado reposo:

  • Abre y cierra las manos.
  • Haz giros de muñecas hacia dentro y hacia fuera.
  • Tumbada con las piernas elevadas sobre una o dos almohadas:
    • Dobla y estira los dedos de los pies.
    • Dobla y estira los pies moviendo los tobillos.
    • Realiza círculos con los pies girando los tobillos hacia dentro y hacia fuera.

Para reforzar el suelo de la pelvis

  • Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies aproximándolos al perineo. Apoya las manos sobre las rodillas e intenta acercar las rodillas al suelo ejerciendo una fuerza continua.
  • Sentada en la misma posición y con las manos en los tobillos, balancéate hacia ambos lados intentando que las rodillas se acerquen al suelo.
  • Tumbada en la cama, sentada o de pie, contrae los músculos que rodean la vagina y el ano, como si intentaras retener la orina y las heces; mantén durante unos segundos y relaja.
  • Tumbada en la cama con las rodillas flexionadas, coloca una almohada entre ambas y aprieta fuertemente una rodilla contra la otra; cuenta hasta cinco y descansa.

Espalda

  • Colocada "a cuatro patas", expulsa el aire doblando la cabeza hacia dentro a la vez que contraes el abdomen, la zona genital y los glúteos haciendo que la espalda se curve hacia arriba. Al coger aire relaja todos los músculos.
  • Ponte de rodillas y aproxima los glúteos hacia los talones hasta quedar sentada, con el abdomen entre los muslos y la cabeza apoyada en el suelo y los brazos estirados hacia adelante forzando la extensión de la espalda y relajándote unos instantes.

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