Es necesario tener una dieta equilibrada y variada:
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- Las proteínas son necesarias para construir y reparar el tejido de la madre y del feto (formación de la placenta y del líquido amniótico y crecimiento del feto). Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, huevos, pescados, leche y productos lácteos, y las de origen vegetal en legumbres, frutos secos y cereales.
- Los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía para la madre y para el feto. La pasta, las legumbres, las patatas, los cereales, las hortalizas y el azúcar contienen este tipo de nutrientes. Además, algunos de ellos, especialmente los integrales, aportarán fibra, que ayudará a combatir el estreñimiento.
- Las grasas aportan ácidos grasos esenciales y energía, pero hay que moderar su consumo. Se hallan en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz), carnes, embutidos, leche y derivados y pescados; es especialmente recomendable el pescado azul porque aporta ácidos grasos omega-3 muy importantes para el desarrollo del feto.
- El hierro se encuentra en las carnes rojas, cereales, legumbres y frutos secos.
- El calcio se halla en la leche y productos lácteos, soja, acelgas, legumbres y almendras.
- El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.
- Las vitaminas y algunos minerales puedes obtenerse del consumo de frutas y verduras frescas en abundancia. Es preferible tomarlas crudas y bien lavadas.
Pesos netos para lactantes
Lácteos
- Leche o yogur: 300 mL.
- Requesón o quesos frescos: 60-100 g.
- Queso (semicurado): 70 g.
Carnes y equivalentes
- Carnes: 160 g.
- Pescados: 200 g; 160 g.
- Jamón cocido: 2 unidades.
- Huevos (50-60 g): 3/8.
- Pollo (1.500 g).
Farináceos
- Pan integral: 60 g.
- Arroz o pasta (crudo): 70 g.
- Patatas: 300 g.
- Legumbres: 60 g.
Frutas: en general, 200 g.
Verduras: en general, 250 g.
Grasas: se considera que cada comida importante (almuerzo o cena) puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay una contraindicación personalizada.
Alimentos a salvo de las bacterias
1. Limpiar
- Lávate las manos detenidamente con agua tibia y jabón antes y después de manipular los alimentos, y después de ir al baño, cambiar pañales o tocar a las mascotas.
- Lava las tablas de cortar, los platos, los utensilios y las superficies de trabajo de la cocina con agua caliente y jabón.
- Enjuaga bien las frutas y verduras crudas con agua corriente.
2. Separar
- Separa la carne cruda (vaca, buey, pollo), pescado y mariscos crudos de los alimentos listos para consumir.
- Si es posible, usa una tabla de cortar para carne, pescado y marisco crudo, y otra para frutas y verduras frescas.
- Coloca los alimentos cocidos en un plato limpio. Si pones alimentos cocidos en un plato sin lavar donde había carne o pescado crudo, las bacterias de los alimentos crudos pueden contaminar los alimentos cocidos.
3. Cocinar
- Cocina bien los alimentos a temperaturas superiores a 65° C.
- Manten los alimentos a una temperatura adecuada. El rango de temperatura que permite el crecimiento de las bacterias está, por lo general, entre 4º C y 60° C, por lo que es el margen de temperaturas a evitar.
- Tira los alimentos que estén fuera del frigorífico a temperatura ambiente durante más de dos horas.
4. Enfriar
- Tu frigorífico debe indicar una temperatura de 4 °C o inferior, y el congelador debe estar a ‒18 °C.
- Refrigera o congela los alimentos perecederos; es decir, aquellos que se pueden echar a perder o contaminar con bacterias si no se refrigeran.
- Consume los alimentos perecederos (lácteos, carne, pollo, pescados y mariscos) lo antes posible.
