Día Mundial del Sueño, 15 de marzo

El estrés y la ansiedad, determinantes en la calidad del sueño

El 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad
Estrés o la ansiedad son determinantes en la calidad del sueño

Los trastornos del sueño afectan de forma directa a la salud y al bienestar general de una persona. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48 % de la población adulta española (más de 12 millones de personas) no tiene un sueño de calidad ni descansan de forma adecuada. El estilo de vida, el estrés o la ansiedad pueden ser determinantes en la calidad del sueño de las personas, afectando de forma significativa a nuestra capacidad para conciliar el sueño y descansar las horas necesarias para mantener una buena salud física, mental y emocional.

La falta de sueño en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración y percepción precisas, fatiga e irritabilidad, nerviosismo, mal talante. "El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante una situación que el cuerpo percibe como amenaza o peligro, que generan una respuesta de alerta y lucha en el cuerpo, necesaria para hacerles frente y buscar recursos y soluciones para la supervivencia diaria. Sin embargo, cuando esta respuesta de alerta se vuelve desproporcionada al estímulo que lo produce o demasiado duradera en el tiempo, puede interferir con los ciclos naturales del sueño y generar problemas fisio-psicológicos como el insomnio. La respuesta de activación y alerta es incompatible con el sueño. Esto puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y un sueño de mala calidad en general", explica la Dra. Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra.

Además, según la doctora Ortiz, "es importante recordar que existe una conexión de la microbiota y el sistema nervioso central a través de un conjunto de vías de señalización que se denominan de manera colectiva como "eje intestino-cerebro", un complejo sistema de comunicación que involucra el sistema nervioso, endocrino e inmunológico y que influye directamente en el sueño. Esto se debe a que el intestino produce una cantidad importante de neurotransmisores y hormonas que regulan el sueño, como la dopamina, la melatonina o la serotonina".

Existen algunas investigaciones, que han demostrado que un desequilibrio en las bacterias intestinales puede alterar la producción de estas hormonas y provocar alteraciones del sueño. "Una de las estrategias terapéuticas que se han introducido en los últimos años para influir y ayudar a manejar el estrés y la ansiedad es a través de los factores ambientales que influyen en ellos. En este sentido, la microbiota intestinal se ha planteado como una importante vía de intervención, al ser una potencial diana terapéutica y preventiva para manejar el estrés. Actualmente se dispone de estudios que indican que determinadas cepas probióticas pueden tener un efecto positivo en la salud mental y emocional al modular el eje intestino-cerebro y reducir la inflamación intestinal que causa esta condición. Una de las vías para lograr la suplementación con especies bacterianas que han demostrado efectos positivos", explica la doctora.

Decálogo para dormir mejor

Encontrar formas efectivas de reducir el estrés y la ansiedad se ha convertido en una prioridad para muchos. Ortiz propone una serie de consejos de autocuidado que pueden ayudar a reducir la ansiedad o el estrés y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño. Aunque lo primero que hay que matizar es que no existen fórmulas mágicas para dormir, ya que hay múltiples situaciones y cada herramienta puede ayudar a unas u otras personas. No todos somos iguales y lo que para algunos funciona, para otros no. Algunas pautas generales:

  1. Practica técnicas de relajación: dedica unos minutos al día a meditar o practicar yoga, u otros métodos de relajación. Estas técnicas reducen nuestro nivel de activación, y pueden ayudarnos a calmar la mente, relajarnos y reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que a su vez preparar el cuerpo y la mente para dormir
  2. Realiza ejercicio: la actividad física regular no solo es beneficiosa para la salud física, sino que también puede tener un impacto positivo en el equilibrio emocional. Intenta hacer ejercicio moderado de forma regular, como caminar o nadar
  3. Mantén una rutina de sueño: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo haciendo que el sueño sea más reparador. Está demostrado que un mal descanso incrementa la probabilidad de padecer alteraciones emocionales (estrés, ansiedad, obsesiones,…)
  4. No te fuerces a dormir: si estás despierto sin poder conciliar el sueño, no intentes forzarlo. Si no puedes dormir, levántate y siéntate en un lugar cómodo y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música. Solo vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento. Debemos asociar la cama como lugar para dormir, y no de ocio o trabajo
  5. Crea un ambiente relajado: mantener el dormitorio a una buena temperatura, oscuro, ordenado y silencioso puede mejorar la calidad del sueño. Si el entorno no te permite crear este ambiente de calma es recomendable el uso de tapones para los oídos, antifaces para dormir o incluso dispositivos de ruido blanco
  6. No utilices dispositivos electrónicos antes de dormir: la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
  7. Dieta equilibrada: la alimentación es muy importante para mantenerte estable. Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares refinados, y opta por alimentos ricos en fibra, frutas, verduras y proteínas magras. Además, trata de evitar las cenas tardías
  8. Limita el consumo de cafeína y alcohol: evitar su consumo especialmente antes de ir a dormir. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del sueño y aumentar los niveles de estrés y ansiedad
  9. No mires el reloj: la preocupación por no dormir lo suficiente puede ser un impedimento para conciliar el sueño. Evita mirar el reloj o retíralo de tu mesilla para que no sea tan fácil ver el tiempo pasar
  10. Una ducha antes de dormir: darse un baño o una ducha con agua tibia una o dos horas antes de ir a dormir ayuda a relajar el cuerpo y la mente. El calor relaja los músculos tensos y cansados, y ayuda a aliviar el estrés

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